60대 근감소증 자가진단 | 종아리 둘레 기준과 집에서 하는 홈트 3가지
이 글 요약 근감소증은 줄자 하나로 1차 확인이 가능합니다. 아시아 근감소증 진단그룹(AWGS) 2019년 지침은 종아리 둘레가 남성 34cm, 여성 33cm 미만이면 추가 평가 대상으로 봅니다. 이 글에서는 집에서 할 수 있는 자가진단 5가지 기준과, 특별한 장비 없이 시작할 수 있는 홈트레이닝 3가지의 횟수·세트·주기까지 정리했습니다. 60대에 들어서면 체중은 그대로인데 몸이 예전 같지 않다고 느끼는 경우가 많습니다. 마트에서 장바보따리를 들고 나오는 게 버겁고, 지하철 계단을 오를 때 중간에 한 번 쉬게 되고, 앉았다 일어설 때 무의식적으로 팔로 무릎을 짚게 됩니다. 이런 변화를 대부분 "나이 들어서 그렇지"라고 넘깁니다. 그런데 이 신호들은 근감소증(sarcopenia)의 초기 증상과 상당 부분 겹칩니다. 근감소증은 나이가 들면서 근육량이 줄고 근력이나 신체기능까지 함께 떨어지는 상태를 말합니다. 낙상과 골절, 장기요양시설 입소, 심혈관·대사질환 위험을 높이는 것으로 알려져 있어, 단순한 노화 현상으로만 보기는 어렵습니다. 다행히 1차 확인은 병원에 가지 않아도 가능합니다. 필요한 것은 줄자 하나, 등받이 없는 의자 하나, 그리고 초시계뿐입니다. 단순 노화와 근감소증 의심 신호는 어떻게 다른가 둘을 가르는 핵심은 '느려졌는가'가 아니라 '못 하게 되었는가'입니다. 속도가 조금 느려진 것은 자연스러운 변화지만, 예전에 하던 동작을 도구나 남의 도움 없이 해내지 못한다면 성격이 다릅니다. 자연스러운 노화 범위 계단을 조금 천천히 오른다 운동 후 회복이 예전보다 느리다 오래 걸으면 다리가 뻐근하다 체중과 허리둘레는 큰 변화 없다 근감소증 의심 신호 팔로 짚어야 의...