당뇨 4년 차가 직접 재보고 놀란 음식 5가지 | 이것도 혈당이 오르나
당뇨 관리를 하다 보면 케이크나 사탕보다 고구마, 떡, 팥죽, 컵라면, 김밥처럼 평범한 음식에서 식후 혈당이 더 크게 오르는 경우를 만나게 됩니다. 이 글은 일반인 19만여 건의 식후 혈당 기록과 혈당지수 자료를 바탕으로 의외의 음식 5가지를 정리하고, 내 몸의 반응을 직접 확인하는 기록 방법을 소개합니다.
당뇨 진단을 받으면 가장 먼저 단 음식부터 멀리하게 됩니다. 케이크, 사탕, 탄산음료는 누구나 조심해야 한다는 것을 압니다. 그런데 당뇨 4년 차가 되어 식후 혈당을 꾸준히 재보면, 정작 놀라게 되는 것은 달지 않다고 생각했던 평범한 음식인 경우가 많습니다.
[직접 입력: 식후 혈당을 처음 재기 시작한 계기와 지금 재는 시간대. 예) 저녁 식사 후 2시간에 일주일 ○번 측정]
이 글에서는 식후 혈당을 의외로 많이 올리는 음식 5가지와 그 이유, 그리고 내 몸에서는 어떤지 확인하는 기록 방법을 차례로 살펴봅니다. 음식을 무조건 끊자는 이야기가 아니라, 무엇을 얼마나 어떻게 먹을지 판단하는 기준을 갖자는 이야기입니다.
당뇨인이 피하던 음식과 재보고 놀란 음식
혈당을 올리는 힘은 단맛보다 탄수화물이 얼마나 빨리 흡수되느냐에 더 크게 좌우됩니다. 그래서 짠 음식이나 건강식처럼 보이는 음식도 식후 혈당을 높일 수 있습니다.
- 케이크, 과자, 사탕
- 탄산음료, 믹스커피
- 아이스크림
- 단맛이 강해 누구나 조심하는 음식
- 간식으로 먹는 군고구마
- 떡, 인절미, 가래떡
- 속 편하다고 먹는 팥죽
- 컵라면, 충무김밥 같은 가벼운 한 끼
식후 혈당을 의외로 올리는 음식 5가지
헬스케어 플랫폼 필라이즈가 일반 이용자의 식사 기록 19만 1,573건을 분석해 발표한 자료에는 식사 후 2시간 안의 최고 혈당 평균이 음식별로 정리되어 있습니다. 아래 수치는 당뇨인이 아닌 일반인 자료이므로, 당뇨가 있다면 같은 음식에서 더 높게 나올 수 있다는 점을 함께 생각해야 합니다.
자료 수치와 나의 측정값 비교표
표의 혈당지수는 포도당을 100으로 보았을 때 음식이 혈당을 올리는 정도를 나타내며, 55 이하는 낮음, 70 이상은 높음으로 구분합니다. 다만 먹는 양, 함께 먹은 반찬, 그날의 활동량에 따라 실제 수치는 달라집니다. 오른쪽 칸은 제가 직접 잰 값을 기록하는 자리입니다.
| 음식 | 흔한 생각 | 자료상 수치 | 나의 식후 2시간 혈당 |
|---|---|---|---|
| 군고구마 | 다이어트 간식 | 일반인 평균 179mg/dL 주의 | [직접 입력] |
| 떡 | 밥보다 적게 먹으니 괜찮다 | 혈당지수 91 안팎 주의 | [직접 입력] |
| 팥죽 | 속 편한 음식 | 일반인 평균 180mg/dL | [직접 입력] |
| 컵라면 | 짠 음식이라 혈당과 무관 | 일반인 평균 186mg/dL | [직접 입력] |
| 충무김밥 | 가벼운 한 끼 | 일반인 평균 196mg/dL | [직접 입력] |
| 현미밥(비교) | 잡곡밥이 낫다 | 혈당지수 55 안팎 비교적 낮음 | [직접 입력] |
참고로 임신하지 않은 성인 당뇨인의 일반적인 혈당 목표는 식전 80~130mg/dL, 식후 1~2시간 180mg/dL 미만으로 안내됩니다. 개인 목표는 나이와 복용 약에 따라 다르므로 주치의와 정한 기준을 우선해야 합니다.
생활 속에서 적용해보면
오후 간식으로 군고구마를 먹던 64세 A씨
A씨는 당뇨 진단 후 과자를 끊고 오후 간식을 군고구마 두 개로 바꿨습니다. 건강 간식이라고 생각했기 때문에 저녁 혈당이 들쭉날쭉한 이유를 한동안 찾지 못했습니다.
간식 후 2시간에 혈당을 재보니 과자를 먹던 때와 큰 차이가 없었습니다. 간식이라고 생각한 군고구마 두 개가 사실상 밥 한 끼 분량의 탄수화물이었던 것입니다.
A씨는 같은 고구마를 삶아서 한 개만 먹고, 우유 한 잔이나 삶은 달걀을 곁들이는 방식으로 바꾼 뒤 다시 측정해 보기로 했습니다. 음식을 끊기보다 조리법과 양, 곁들이는 음식을 바꾼 것입니다.
측정 전에 확인할 것
내 몸의 음식 반응을 기록하는 방법
결국 기억해야 할 세 가지
단맛보다 흡수 속도가 중요합니다
컵라면과 충무김밥처럼 달지 않은 음식도 식후 혈당을 크게 올릴 수 있습니다. 음식을 고를 때는 달다, 짜다보다 정제된 탄수화물이 얼마나 많은지를 먼저 보는 것이 도움이 됩니다.
같은 음식도 조리법과 양에 따라 달라집니다
고구마는 삶느냐 굽느냐에 따라 혈당지수가 크게 달라진다고 소개됩니다. 끊을지 말지를 고민하기 전에 조리법, 양, 함께 먹는 음식을 바꿔보는 것이 현실적인 방법입니다.
남의 수치보다 내 수치가 기준입니다
자료에 나온 평균은 출발점일 뿐입니다. [직접 입력: 내가 재보고 가장 놀랐던 음식과 그 수치, 그 뒤 바꾼 점 한 줄]
당뇨 관리는 의외의 음식을 아는 데서 시작합니다
당뇨인이 식후 혈당에서 놀라는 음식은 대개 케이크가 아니라 군고구마, 떡, 팥죽, 컵라면, 김밥처럼 매일 가까이 있는 음식입니다. 이 음식들을 무조건 끊기보다 양과 조리법을 조절하고, 내 몸의 반응을 직접 확인하는 것이 오래 가는 방법입니다.
이번 주에 자주 먹는 음식 하나를 골라 식후 2시간 혈당을 한 번 기록해 보시기 바랍니다.
- 위키트리, 필라이즈 식사 기록 191,573건 분석 기사 (2024.12.2) — 음식별 식후 2시간 내 최고 혈당 평균. https://www.wikitree.co.kr/articles/1005491
- 코메디닷컴, 식품별 혈당지수 정리 기사 (2025.7.17) — 떡, 흰밥, 현미밥 등 혈당지수. https://kormedi.com/?p=2734531
- 머니투데이, 고구마 조리법별 혈당지수 칼럼 (2022.12.12). https://www.mt.co.kr/thebio/2022/12/12/2022121200544780461
- 국민건강보험공단 건강iN 매거진 (2017년 6월호, 대한당뇨병학회 자료) — 혈당지수의 뜻과 구분 기준. https://www.nhis.or.kr/magazin/mobile/201706/c06.html
- 대한당뇨병학회, 2019 당뇨병 진료지침 — 자가혈당측정 시점과 대상. https://www.diabetes.or.kr/newsletter/2019/file/mail_190520_file1.pdf
- ColumbiaDoctors Health Library, Diabetes Blood Sugar Levels (2026.3 기준) — 성인 당뇨인 일반 혈당 목표. https://www.columbiadoctors.org/health-library/article/diabetes-blood-sugar-levels/
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